Dekalog zdrowego odżywiania

Największym wrogiem zdrowego gotowania jest nie brak talentu, lecz brak chęci i… czas! A gdybyś tak 15–30 minut dziennie zagospodarował na przyrządzenie jednego posiłku? Śniadania, obiadu, kolacji, lunchu czy deseru – to nie jest najważniejsze. Istotne, aby zrobić to własnoręcznie, prosto, sprytnie i… zdrowo. Ten czas na pewno nie zostanie zaprzepaszczony.

Twój lepiej odżywiony organizm zrekompensuje Ci to większą energią, koncentracją, efektywnością w pracy i dobrym humorem. Kto wie, być może pozbędziesz się nawet kilku kilogramów i odmłodniejesz w oczach?! Każdą komórką własnego ciała poczujesz, że aby lepiej żyć, dobrze jest mądrze jeść!

Od czego zacząć? Od kilku zasadniczych wskazówek. W "Naszym dekalogu zdrowego odżywiania" podajemy 10 najistotniejszych zasad, które kierują nami w kuchni. Bazują one na najnowszej piramidzie żywienia Instytutu Żywności i Żywienia (IŻIŻ), ale również na naszym doświadczeniu i mądrości tradycyjnej medycyny Wschodu (m.in. ajurwedy i medycyny chińskiej).

1. Po słodkie (i owoce) sięgaj do południa

Dlaczego? Właśnie w godzinach wczesnych i przedpołudniowych wątroba najlepiej metabolizuje cukier. Zależność ta dotyczy również owoców zawierających fruktozę (naturalny cukier występujący w owocach). Jeśli masz ochotę na słodką owsiankę z owocami suszonymi i bananem, suszone daktyle czy na przykład zdrowe surowe czekoladki (jak np. Pralinki czekoladowe), zjedz je w porze śniadaniowej lub jako słodką przekąskę zaraz po powrocie z pracy.

2. Jedz o stałych porach (w miarę możliwości), w spokoju i na siedząco.

Współczesna dietetyka rekomenduje spożywanie posiłków o stałych porach. Ajurweda (najstarsza nauka o zdrowiu) i medycyna chińska idą o krok dalej. Doprecyzowują (i uzasadniają) optymalne godziny jspożywania śniadania, obiadu i kolacji. Ustalenie takiego rytmu dnia jest istotne. I tak śniadanie staraj się spożywać między siódmą a dziewiątą. Obiad w porach południowych (od dwunastej do czternastej). Pamiętaj, że zdaniem medycyny Wschodu jest to najważniejsze danie dnia (wówczas najlepiej trawimy). Kolację w opcji perfekcyjnej powinieneś zjeść przed zachodem słońca. Możemy jednak ogólnie przyjąć, że odpowiednio między godziną siedemnastą a najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać. Złość, lęk, stres, zazdrość czy pośpiech są następnymi wrogami dobrego trawienia (i wchłaniania składników odżywczych). Jedzenie nawet najlepiej zbilansowanego posiłku pod wpływem tak silnych emocji (mających kulturowo negatywną konotację) lub w biegu nie wyjdzie Ci więc na zdrowie. Nim usiądziesz do śniadania, obiadu czy kolacji, warto żebyś się trochę wyciszył i zwolnił. Im więcej uwagi przeznaczysz na proces jedzenia, im dokładniej będziesz przeżuwał każdy kęs, tym lepiej go przyswoisz. Na dodatek zredukujesz porcje!

3. Nie przejadaj się, nie popijaj i nie podjadaj!

Czy wiesz, że mózg przyjmuje sygnał o najedzeniu dopiero po kilkunastu minutach po posiłku? Dlatego im dłużej przeżuwasz, im mocniej czujesz smak potrawy, im więcej wydziela się soków trawiennych, tym dosłownie szybciej czujesz sytość… Jednak nie tylko dokładne przeżuwanie wesprze Cię w nieprzejadaniu się. Spostrzeż również, czy sięgasz po jedzenie wówczas, gdy czujesz głód (właściwie), czy częściej pod wpływem emocji? Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś naprawdę głodny. Nie podjadaj. Odczekaj 2–4 godziny, nim zdecydujesz się na kolejny posiłek. W tym czasie poprzedni powinien być już w pełni strawiony. Po owoce sięgaj głównie na czczo i minimum 30 minut przed posiłkiem. Szczególnie jednak nie pij w trakcie jedzenia. Płyn rozrzedza soki trawienne i gasi tak zwany ogień trawienny. Pić powinieneś około 30 minut przed i po jedzeniu.

4. Nie gotuj "na zapas", nie korzystaj z puszek, mrożonek i kuchenki mikrofalowej.

Choć perspektywa przyrządzenia jedzenia na kilka następnych dni i zamrożenia go wydaje się kusząca, gorąco odradzamy takie rozwiązanie. Dlaczego? Zdaniem medycyny Wschodu, najwięcej energii do działania da Ci jedzenie przyrządzane na świeżo i konsumowane tego samego dnia. Choć czasami korzystamy z mrożonych warzyw (np. groszku; mrożenie zabija względnie najmniej cennych związków zawartych w pożywieniu), to absolutnie unikamy mrożenia lub długiego przechowywania w lodówce gotowych dań. Podobnie nie sięgaj po produkty puszkowane. Większość puszek wyłożona jest rakotwórczym bisfenolem A (w skrócie BPA). Posiadając wybór: puszka czy szklane opakowanie, zawsze decyduj się na to drugie. Szczególnie jednak nie korzystaj z kuchenki mikrofalowej. Mikrofale niszczą m.in. do 40% cennej witaminy B12. Posiłki do pracy możesz zabierać w obiadowym termosie lub odgrzewać w tradycyjny sposób…

5. Wyeliminuj biały cukier, białą mąkę, tłuszcze trans i żywność wysoko przetworzoną. Czytaj składy produktów!

Biały cukier jest oczyszczony ze wszystkiego co istotne dla naszego zdrowia. Redukuje przyswajanie witamin szczególnie z grupy B. Wywołuje skoki stężenia poziomu glukozy, co może prowadzić m.in. do cukrzycy, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zwiększonego poziomu cholesterolu i rozwoju schorzeń układu krążenia. Jest przyczyną nadwagi i otyłości. Powoduje m.in. bóle głowy, zakwasza organizm, przyśpiesza starzenie i minimalizuje odporność. Choć w początkowej fazie daje energię, po chwili nam ją zabiera. Równie szkodliwa dla naszego zdrowia jest biała pszenna mąka. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Dodatkowo pszenica została zmodyfikowana w celu zwiększenie zawartości glutenu. Ma go niemal trzy razy więcej! Ta modyfikacja często prowadzi m.in. do nietolerancji pokarmowych. Biały cukier, mąka i szkodliwe tłuszcze trans są też zasadniczymi składnikami używanymi do produkcji żywności wysoko przetworzonej. Zawiera też duże ilości rafinowanej soli i innych substancji chemicznych polepszających kolor i smak jedzenia. Chcesz "uzdrowić" swoje menu? Rozpocznij czytanie składów produktów.

6. Ogranicz ilość białka zwierzęcego (w tym mięsa), węglowodany proste zastąp złożonymi.

Według najnowszej piramidy żywienia IŻiŻ mięso nie powinno się pojawiać w naszym menu częściej niż 2 razy w tygodniu! Zbyt duża ilość białka zwierzęcego w diecie (również mleka i jego przetworów) nie tylko zakwasza nasz organizm. Maksymilizuje również stężenie cholesterolu we krwi, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i uwaga: osteoporozy! Zapytasz, skąd zatem powinieneś czerpać białko? Doskonałym źródłem aminokwasów są rośliny strączkowe (soczewice, ciecierzyca, groch, fasola etc.), a zwłaszcza fermentowane tofu oraz wysokobiałkowe kasze, takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana czy gryka. Wszystkie wymienione kasze to też źródło węglowodanów złożonych. Wymienione kasze czy pełnoziarniste zboża (np. pełnoziarnista mąka żytnia, orkiszowa etc.) tym różnią się od węglowodanów prostych (np. biała pszenna mąka), że nie zostały oczyszczone, a tym samym pozbawione drogocennych wartości odżywczych. Brązowy ryż, owies, pełnoziarniste pieczywo czy kasza jaglana to kolejna pod względem wielkości grupa produktów, która musi pojawić się w Twojej diecie.

7. Jedz dużo warzyw, owoców i dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Wspomniana piramida żywienia IŻiŻ jest poniekąd rewolucyjna. U jej podstawy znalazły się bowiem warzywa i owoce, a nie jak było dotychczas zboża. W codziennym jadłospisie należy uwzględnić minimum 400 g warzyw. Na wyjątkową uwagę zasługują zielonolistne. Odpowiednio dobrane rośliny zielone powinny stanowić nawet 15–20% Twojej diety! Zawarty w nich chlorofil możemy z pełną odpowiedzialnością nazwać "lekiem na całe zło". Oczyszcza, wzmacnia krew, przeciwdziała nowotworom, reguluje menstruację, a nawet zwiększa produkcję mleka u matek karmiących. Tuż za warzywami znajdują się owoce. Jednak ich ilość z uwagi na dużą zawartość cukru (fruktozy) w stosunku do tych pierwszych powinno wynosić 1:4. Pomimo że warzywa i owoce najwięcej witamin i mikroelementów zawierają w wersji surowej, najczęściej działają wychładzająco. Jeśli masz kłopoty z trawieniem i często jest Ci zimno, lepiej sięgaj po te gotowane czy pieczone. Analogicznie postępuj zimą… Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że warzywa i owoce w około 80–90% zawierają wodę? Jedząc je na surowo, równocześnie nawadniasz organizm. To dlatego warzywa i owoce (oraz świeże soki z nich wyciskane) oraz umiarkowane ilości nierafinowanej soli (2–3 gramy dziennie) pomagają nam zachować właściwą równowagę sodowo-potasową i poziom wody w organizmie. Do picia rekomendujemy więc wodę (najlepiej letnią lub ciepłą z cytryną i/lub imbirem), wymienione świeże soki owocowe i warzywne, napary ziołowe i małe ilości dobrej jakości kawy i herbaty (zdaniem IŻiŻ do 5 filiżanek kawy i herbaty dziennie).

8. Odżywiaj się (w miarę możliwości) sezonowo i lokalnie.

Pomyśl, jak smakują szparagi w grudniu, brzoskwinie w listopadzie i bób w lutym? Słabo… Jeśli w ogóle uda Ci się kupić wymienione produkty, będą drogie, importowane i w dużej mierze pozbawione smaku (oraz części wartości odżywczych). Nie wyjawimy nic odkrywczego, zachęcając do kupowania truskawek w maju czy czerwcu, moreli latem, a dyni jesienią. Z dietetycznego punktu widzenia to właśnie w sezonie warzywa i owoce są najzdrowsze (i najtańsze). Spożywając sezonowo i najlepiej lokalnie, zbliżamy się do natury. Synchronizujemy z jej rytmem nasz własny zegar biologiczny. Według medycyny chińskiej produkty sezonowe mają też właściwą naturę termiczną i właściwości idealnie dopasowane do określonej pory roku. Dynia, która przez całe lato zbiera promienie słoneczne, jest neutralna termicznie, ale ma bardzo dużo beta-karotenu i tryptofan (pestki), który jesienią pomoże nam nie wpaść w depresję. Jeśli chodzi o lokalność i sezonowość zachowujemy jednak równowagę i zdrowy rozsądek. Mimo, że na przykład cytrusy (czy przyprawy korzenne) nie są uprawiane w naszej szerokości geograficznej, często pojawiają się w naszej diecie. Są bardzo zdrowe i odżywcze. Ich właściwości wychładzające powodują jednak, że trzeba spożywać je w umiarkowanych ilościach jesienią i zimą.

9. Kieruj się intuicją i smakiem.

Zwłaszcza kieruj się smakiem. Jeśli jakiś bardzo zdrowy produkt (np. spirulina czy olej lniany) Ci nie smakuje, nie spożywaj go. Kiedy na siłę próbujesz się przekonać do zdrowego posiłku, zaburzasz własne trawienie. A złe trawienie to złe wchłanianie wartościowych składników odżywczych. Twoje menu powinno więc być przede wszystkim smakowite, aby mogło być zdrowe…

10. Dąż do równowagi.

Zasadniczym założeniem medycyny Wschodu (i naszym) jest powrót do równowagi. Dla każdego będzie on oznaczał inne konsekwencje. Jak odnaleźć własną drogę do zdrowia? Przyglądając się swojemu organizmowi, jego potrzebom, kaprysom, reakcjom na różne produkty (nawet te powszechnie uznane za bardzo zdrowe). Obserwując emocje towarzyszące jedzeniu (czy jesz pod wpływem stresu czy kiedy rzeczywiście jesteś głodny). Jest Ci zwykle zimno i masz kłopoty z trawieniem? Spożywaj więcej pokarmów rozgrzewających, np. gryki, orkiszu czy warzyw korzeniowych. Uskarżasz się na uderzenia gorąca i masz lekką nadwagę? Włącz do codziennego menu więcej surowych warzyw i owoców.

 Perły Księżniczki na infekcje intymne:

Źródło: http://kobieta.onet.pl/zdrowie/profilaktyka/dieta/dekalog-zdrowego-odzywiania/8rgpj3s