Jak ćwiczenia zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się?

1. Twoje zdrowie, mobilność oraz brak bólu w starszym wieku zależą od tego, czy będziesz często i mądrze zażywać ruchu.
2. Skrócenie czasu, w jakim każdego dnia siedzimy, jest jeszcze ważniejsze od regularnych ćwiczeń.
3. Praca nad sylwetką to praktyczny sposób poprawy zdrowia.
4. Tradycyjne ćwiczenia aerobowe są wysoce nieskuteczne i można jest znacząco poprawić.
5. Krótkie zrywy podczas intensywnych treningów interwałowych kilka razy w tygodniu przynoszą korzyści, jakich nie osiągniemy przy ćwiczeniach aerobowych.
6. Na pełen plan ćwiczeń składa się trening siłowy i rozciąganie.

Zdecydowanie za długo niesłusznie lekceważyłem niebezpieczeństwo płynące ze złej sylwetki w pozycji siedzącej oraz zbyt długiego czasu siedzenia. W ciągu kilku ostatnich lat wiele badań wykazało, że nawet jeśli jesteśmy wysportowani i trenujemy na siłowni 5 do 7 razy w tygodniu albo jesteśmy słynnym sportowcem, spędzanie większej części dnia w pozycji siedzącej podnosi ryzyko przedwczesnej śmierci.

Przyznaję, że początkowo im nie wierzyłem. Zebrano jednak tyle dowodów, że obecnie jestem pewien: jeśli będziemy całe dnie siedzieć, zwiększymy ryzyko swojej przedwczesnej śmierci.
Nie da się cieszyć dobrym zdrowiem, jeśli ćwiczymy kilka razy w tygodniu, ale resztę czasu spędzamy siedząc.

Wiem, że pomyślisz teraz: „Jak to połączyć z moją pracą?”
Z przyjemnością spieszę donieść, że możesz dalej pracować w biurze i cieszyć się zdrowiem. Wystarczy po prostu wdrożyć pewne typy ruchów oraz dostosować postawę w sposób, którego nauczyłem się od jednej z najlepszych badaczek NASA oraz wiodącego specjalisty od prawidłowej sylwetki.

Sporadyczne ruchy: zmniejsz szkodliwość siedzenia

Chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu na godzinę po prostu nie równoważy godzin spędzonych w nieporuszonej pozycji siedzącej. Dlatego przywiązanie do rutyny jednego treningu dziennie mija się z celem. Najpierw należy dopilnować, by świadomie zwiększyć ruchy niezwiązane z ćwiczeniami w ciągu dnia. Gdy już nabierzemy nawyku takiej aktywności, możemy dodać do niej zorganizowane ćwiczenia.

Dr Joan Vernikos, była kierowniczka Life Science Division w NASA, pracowała dla Agencji przez 30 lat. Była odpowiedzialna za zapobieganie uszkodzeniom, jakie mikrograwitacja wywołuje u astronautów. W swoich badaniach odkryła, że nadmierne siedzenie naśladuje środowisko mikrograwitacji w przestrzeni kosmicznej i ma podobnie negatywny wpływ na zdrowie. „Nie jesteśmy stworzeni do ciągłego siedzenia, tylko do kucania, klęczenia. Siedzenie jest w porządku, ale jeśli siedzimy cały czas, to robimy sobie krzywdę.” - twierdzi. W swojej książce Sitting Kills, Moving Heals przedstawia proste, lecz mocne naukowe wyjaśnienie, dlaczego siedzenie ma tak niekorzystny wpływ na zdrowie, i dostarcza porad, jak w prosty sposób zrównoważyć szkodliwość siedzenia.

Chociaż ćwiczę od ponad 40 lat, sam zwykle siedziałem przez resztę dnia. Mimo że byłem fizjologicznie bardzo wysportowany, mój układ mięśniowo-szkieletowy nie był zbyt zdrowy i odczuwałem w ciągu dnia wiele bólów i zesztywnień, a także silne bóle pleców. Właściwie nie mogłem długo stać lub chodzić bez bólu. Tak trafiłem na jej książkę.

Odkrycie dr Vernikos jest równie rewolucyjne, co sprzeczne z naszą intuicją. Odkrywa bowiem, że często przerywanie siedzenia - po prostu wstawanie - może wyeliminować większość skutków ubocznych nadmiernego siedzenia. Wystarczy robić to 35 razy dziennie, co dla większości osób oznacza wstawanie co około 15 minut. I nie trzeba żadnego dodatkowego wysiłku.

Dr Vernikos odkryła, że dobroczynny wpływ na zdrowie ma nie czynność wstawanie siadania, tylko zmiana postawy. Dlatego biurka do stania nie są wcale dużo lepsze od tych do zasiedzenia. Ciało jest tak skonstruowane, że najlepiej działa, gdy traktujemy i karmimy nie tak, jak robili to nasi starożytni przodkowie. Nie mieli oni biurek, przy których wysiadywali całymi dniami. Zatem jeśli masz siedzącą pracę, naprawdę ważne jest podjęcie kroków, które zapobiegną nieuniknionym zmianom, jakie wynikają po prostu z wykonywanego zawodu. Nie da się tego inaczej ująć: długie siedzenie uszkadza ciało.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy codziennie spędzać długich godzin na ruszaniu się. Najważniejsze, by często przerywać siedzenie- wystarczy pamiętać o wstawaniu. Przejście od pozycji siedzącej do stojącej zmienia stosunek ciała do grawitacji, co wzmacnia mięśnie, pobudza krążenie i sprawia, że cała fizjologia pozostaje w gotowości. Ponadto częsty ruch i zmiany pozycji podczas siedzenia także korzystnie wpływają na nasz związek z grawitacją.

Wystarczy pamiętać o tym, by nie siedzieć za długo i wstawać mniej więcej co 15 minut.

Wstań i rusz się.

Jeśli jesteś już w dobrej formie, możesz chcieć dodać sobie nieco więcej ćwiczeniowych wyzwań w ciągu dnia niż tylko wstawanie. Możesz przerywać siedzenie co kwadrans, aby przez około 30 sekund wykonać kilkanaście zdrowych, przyspieszających krążenie ruchów.

Pilnuj postawy

Postawa ma wpływ na wiele różnych aspektów zdrowia – krążenie, oddychanie, trawienie, płodność oraz układ mięśniowo-szkieletowy. To jak siedzimy, stoimy i ruszamy się, działa na to, jak współpracujemy z grawitacją.

Dzięki zrozumieniu funkcjonalnej mechaniki ciała oraz pracy z grawitacją, a nie przeciwko niej, znacznie zmniejszymy zwykłe bolączki starzenia. Będziemy gibcy i wolni od bólu, zaś dzięki temu nacieszymy się pełnią życia.

Dr Eric Goodman, wykształcony chiropraktyk, rozwinął serię ćwiczeń zwaną Foundation Training, które skutecznie eliminują większość bólów pleców. To on otworzył mi oczy na noc prawidłowej postawy.

Tradycyjne porady zalecają nam chować miednicę, aby utrzymać kręgosłup w kształcie litery S, co nie jest naturalne. Dużo lepszą postawę otrzymujemy, gdy plecy są proste, odcinek lędźwiowy stosunkowo płaski, a pośladki lekko wypięte. To naturalna pozycja dla dzieci uczących się chodzić oraz większości tradycyjnych kultu kultur.

Najlepiej, gdyby miednica była nachylona do przodu - inaczej mówiąc, należy obrócić górną część bioder do góry i w dół. Łatwo to zrobić, gdy wyobrazimy sobie, że mamy ogon. Nie obracajmy czubka kości biodrowej do tyłu - wtedy będziemy mieli ogon między nogami. Lepiej trzymać go za sobą. Z pomocą tej wizualizacji łatwiej określić, w którym kierunku przesunąć miednicę.

Kiedy cofamy miednicę tracimy około jedną trzecią objętości w środku, przez co ściskamy organy wewnętrzne. Z kolei postawa pierwotna zapewnia idealną architekturę dla płuc, dzięki czemu mogą się swobodnie poruszać, a także daje dość miejsca narządem trawiennym i rozrodczym, żeby mogły optymalnie funkcjonować.

Gdy miednica jest już odpowiednio nachylona, podczas siedzenia należy zwracać uwagę na prawidłowe ułożenie ramion. Łatwo to osiągnąć, okręcając po jednym ramieniu do tyłu.
Zrozumienie siły grawitacji oraz odpowiednie dostosowanie postawy wpływa także na zdrowie kości. Wyewoluowały one tak, by gromadzić wapń w odpowiedzi na grawitację. Kiedy kości są odpowiednio ułożone, generuje to delikatne bodźce elektryczne, które sprawiają, że wapń pozostaje w kościach, zamiast przenikać do krwi. Jeśli przez cały dzień kości są w nieprawidłowej pozycji, tych bodźców brakuje. W efekcie kości ulegają osłabieniu i są bardziej narażone na łamanie. Gęstość kości również działa na zasadzie „organ nieużywany zanika”.
Nie ulega wątpliwości że dla dobrze działającego organizmu niezbędne jest zoptymalizowanie postawy.

Dobroczynny wpływ ćwiczeń

Przede wszystkim regularne ćwiczenia pomagają uregulować poziom glukozy, insuliny i laptyny, które są najlepszą poprawą, jaką można osiągnąć na drodze do zapobiegania i leczenia przewlekłych chorób. Regularne ćwiczenia pozwolą receptorom insuliny i leptyny pracować bardziej efektywnie. Ćwiczenia mają dobroczynny wpływ - zarówno bezpośredni, jak i pośredni również na inne układy:

Mięśnie.
W czasie ćwiczeń zwiększamy tempo oddychania i puls. Dzięki temu wysyłamy więcej krwi i tlenu do mięśni, co jest wzmacnia i dodaje im energii. Podczas treningu mięśni powstają w nich mikrourazy, a podczas ich leczenia mięśnie odbudowują się większe i silniejsze. Więcej ćwiczeń to więcej mięśni.
Płuca.
Kiedy mięśnie potrzebują więcej tlenu (nawet 15 razy więcej niż w spoczynku) zwiększa się tempo oddychania. Gdy mięśnie otaczające płuca nie mogę już się ruszać szybciej, osiągamy maksymalny pułap tlenowy. Jeśli będziemy ćwiczyć, to z czasem pułap tlenowy będzie wyższy, a zatem oddychanie cały czas bardziej efektywne.
Serce.
Wraz z aktywnością fizyczną, podnosi się tętno, aby dostarczyć więcej natlenione krwi do mięśni. Im częściej ćwiczymy, tym wydajniej będzie pracować serce. Dodatkowo zwiększona wydolność obniża także tętno spoczynkowe, co oznacza, że serce może mniej pracować, aby utrzymać krążenie krwi nie tylko podczas ćwiczeń. Z czasem wywoła także produkcję nowych naczyń krwionośnych, co obniży ciśnienie tętnicze.
Mózg.
Zwiększony przepływ krwi wpływa korzystnie również na mózg i niemal natychmiast pozwala mu lepiej funkcjonować. Dlatego po treningu lepiej się skupiamy. Co więcej, regularne ćwiczenia powodują wzrost nowych komórek nerwowych, co pozwala polepszyć pamięć i zdolność uczenia.
Wydziela się również więcej neuroprzekaźników, takich jak endorfiny, serotonina, dopamina, kwas glutaminowy oraz kwasy y-aminomasłowy. Niektóre są znane ze względu na ich rolę w sterowaniu nastrojem. Ćwiczenia są zatem jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania i leczenia depresji.
Stawy i kości.
Największą masę kostną osiąga się w wieku dojrzałym, a potem następuje powolny spadek. Jednak ćwiczenia mogą wspomóc utrzymanie zdrowej masy kostnej. W czasie treningu możemy obciążać kości masą nawet pięć lub sześć razy większą od masy ciała, dzięki czemu muszą się wzmacniać.
Ćwiczenia z ciężarem to najlepsza metoda zapobiegania osteoporozie. Bez nich kości stają się porowate i miękkie, a co za tym idzie bardziej łamliwe.

Mniej znaczy więcej.
Prawdopodobnie, podobnie jak w większości przypadków, największą przeszkodą w utrzymaniu planu ćwiczeń stanowi dla Was znalezienie czasu, by wykonywać go regularnie. Dobra wiadomość jest taka, że być może już nigdy nie będziecie musieli się uciekać do tej wymówki. Ćwiczenia z definicji wymagają wysiłku, ale zaraz podzielę się z Wami nowym podejściem, które z łatwością wpasujecie w swój grafik. Będziecie mogli znacznie poprawić swoją sprawność i wskaźniki zdrowia dzięki zaledwie kilku minutom ćwiczeń tygodniowo.
Tak, minutom.
Jest to propozycja prostych, efektywnych i wydajnych sposobów, które sprawią, że ciało będzie działać na najwyższych obrotach przy możliwie niewielkim wysiłku i ingerencji z naszej strony. Rozumiem, że brzmi to zbyt piękne, by mogło być prawdziwe. Przez 40 lat też się oszukiwałem. Przebiegłem dziesiątki tysięcy kilometrów i strawiłem tysiące godzin na poprawnych tradycyjnych ćwiczeniach aerobowych.

Zbieramy coraz więcej dowodów na to, że można znacznie skrócić czas ćwiczeń z większą korzyścią dla zdrowia.

Teraz wiem, że ćwiczenia aerobowe są pewno na pewno są dobre, ale istnieją lepsze sposoby na poprawę zdrowia przez ruch. Spędzanie długich godzin na bieganiu, joggingu, spacerach czy maszynach kardio na siłowni jest stosunkowo nieefektywne; po prostu nie dostarcza dość korzyści w stosunku do poświęconego czasu.

Trening maksymalny: Przepis na zdrowie.

Kiedy zajrzymy na siłownię, zobaczymy ludzi tłoczących się wokół sprzętu cardio. Jednak istnieje inny sposób ćwiczeń, dużo bardziej efektywny niż chodzenie czy bieganie na bieżni albo godzinny trening na orbitreku. Nazywam go Treningiem maksymalnym. Stworzyłem ten trening dla określenia techniki, której nauczyłem się od Phila Campbella. To on pomógł mi zrozumieć, że nie wykonując ćwiczeń o dużej intensywności, tracę wiele korzyści płynących z treningów. Istnieje wiele rodzajów intensywnych treningów, ale trening maksymalny zajmuje tylko 20 minut, a z tych 20 mocno ćwiczy się tylko przez 4 minuty. Są one jednak naprawdę intensywne.

Większość osób, które rozpoczynają maksymalne treningi, już po kilku tygodniach dostrzega następujące korzyści:
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej;
- znaczną poprawę napięcia mięśniowego;
- jędrniejsze skórę i redukcję zmarszczek;
- zwiększenie szybkości i wydajności;
- szybciej osiągane cele sportowe.

A nie są to nawet najpoważniejsze korzyści. Trening maksymalny może podnieść wrażliwość na insulinę o niemal 25%, mimo że poświęcamy mu mniej niż kilka godzin miesięcznie. to znaczy, że da się znacząco polepszyć zdrowie bez zbędnej straty czasu i innych poświęceń.
Pamiętajmy, że unormowanie poziomu insuliny jest najważniejszą kwestią w poprawie zdrowia ogólnego i pozwala zapobiegać wszelkim chorobom - poczynając od cukrzycy, aż po nowotwory.

Trening maksymalny pobudza hormon wzrostu.

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest niezbędny dla optymalnego zdrowia, siły i witalności. Wykazano, że znacznie zwiększa on wrażliwość na insulinę, przyspiesza spalanie tłuszczu i zwiększa wzrost mięśni.

Gdy osiągamy 30 lat i więcej, wchodzimy w okres zwany „somatopauzą”, a poziom hormonu wzrostu spada dość drastycznie. To jedna z przyczyn procesów starzenia. Jeśli jesteś po trzydziestce, prawdopodobnie masz niski poziom tego ważnego hormonu. jednak dzięki maksymalnym treningom możesz przywrócić je do wartości podobnej do tej, która charakteryzuje osoby przed 30 rokiem życia.

Im dłużej pobudzamy organizm do produkcji zdrowych dawek HGH, tym dłużej będziemy cieszyć się krzepkim zdrowiem i siłą. HGH jest tak skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej, że wielu ambitnych zawodowych sportowców wydaje tysiące dolarów miesięcznie na zastrzyki z tym hormonem, ryzykując, że zostaną zdyskwalifikowani i zwiększą ryzyko zachorowania na raka. Na szczęście my nie musimy poświęcać pieniędzy ani zdrowia, by skorzystać z jego dobroczynnego wpływu. Intensywny trening interwałowy w naturalny i szybki sposób zwiększy wydzielanie HGH. A kiedy organizm samodzielnego go wyprodukuje, mechanizmy zwrotne będą zapobiegać jego przedawkowaniu, dzięki czemu nie narazimy się na ryzyko raka.

Oprócz zwiększenia produkcji HGH trening maksymalny podnosi także wydzielanie hormonu zwanego neurotopowym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF). Ten ważny hormon sprawia, że mózg jest młody i bystry, a także aktywnie uczestniczy w przekształceniu komórek macierzystych mózgów nowe komórki nerwowe. Chroni także komórki mózgu przed zmianami związanymi z rozwojem choroby Parkinsona czy Alzheimera.

Na tym nie koniec. Trening maksymalny poprawia również poziomy takich hormonów jak testosteron, adiponektyna, glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), cholecystokinina (CCK), melanokortyna, a także leczy insulino- i leptynoodporność.

Wskazówek dotyczących tego, jak powinien wyglądać idealny rodzaj ćwiczeń, wystarczy poszukać w naturze. Dzieci i większość dzikich zwierząt nie biegają maratonów ani nie podnoszą ciężarów, poruszają się za to z dużą prędkością przez krótki czas, a potem odpoczywają. To naturalne zachowanie optymalizuje ich zdrowie oraz produkcję hormonu wzrostu.

W 20 minut lub mniej, w zależności od rozgrzewki i wyciszenia, trening maksymalny dostarcza więcej korzyści niż godzinny trening cardio.

Zwiększenie masy mięśniowej.

Trening maksymalny wpływa dobroczynnie na mięśnie tak, jak inne ćwiczenia po prostu nie są w stanie. Nim zaczniecie w pełni korzystać z jego działania, wyjaśnię pokrótce, jak działają mięśnie.
W organizmie występują 3 rodzaje włókien mięśniowych:

Wolnokurczliwe.
Te włókna mięśniowe pełne są naczyń włosowatych i mitochondriów, a zatem zawierają mnóstwo tlenu (dlatego są czerwone). Tradycyjny trening siłowy i kardio ćwiczy wyłącznie wolnokurczliwe włókna mięśniowe.
Szybkokurczliwe.
Te białe włókna szybko się utleniają, ale są 5 razy szybsze od wolnych włókien. Aktywują się podczas treningów typu power lub pilometrycznych.
Superszybkokurczliwe.
Te białe włókna mięśniowe zawierają znacznie mniej krwi i są mniej gęsto wypakowane mitochondriami. Używamy ich podczas ćwiczeń anaerobowych, gwałtownych aktywności w rodzaju sprintu na orbitreku, pchania ciężarów lub wspinaczki po schodach. Wyobraź sobie zabawę kota lub psa: biega krótkimi zrywami, odpoczywa, a potem powtarza. Kardio wysokiej intensywności to także forma ćwiczeń, które uruchamia najszybsze włókna. Są 10 razy szybsze od wolnych, a do tego odgrywają kluczową rolę w produkcji hormonu wzrostu!

Obecnie większość osób, które ćwiczą - włączając w to wielu sportowców takich jak maratończycy – trenuje, używając przede wszystkim mięśni wolnokurczliwych. W ten sposób niestety włókna szybkokurczliwe zmniejszają się lub zanikają. Czerpanie maksymalnych korzyści dla układu krążenia wymaga działania wszystkich trzech rodzajów włókien mięśniowych oraz związanych z nimi układów energii. Po prostu nie da się tego zrobić poprzez tradycyjne cardio, które uruchamia tylko włókna wolnokurczliwe. Jeśli podczas treningów nie używamy białych mięśni, tak naprawdę nie pracujemy w najbardziej korzystny sposób dla serca. To dlatego, że w sercu zachodzą dwa różne procesy metaboliczne:
- aerobowy, który jako paliwa potrzebuje tlenu;
- anaerobowy, który nie wymaga tlenu.

Tradycyjny trening siłowy i cardio przeprowadza tylko proces aerobowy, lecz intensywne ćwiczenia aerobowe angażują zarówno aerobowy, jak i anaerobowy - a tego właśnie potrzeba, by układ krążenia skorzystał najwięcej. Dlatego w wyniku tradycyjnego cardio nie zawsze zauważamy oczekiwane efekty, nawet jeśli spędzamy na bieżni godzinę po kilka razy w tygodniu.

Serce jest tak skonstruowane, by pracować bardzo ciężko i od takiej właśnie pracy się wzmocni. Jednak taki wysiłek musi być krótki i przerywany - nie może trwać naraz godzinę lub dłużej. Zatem w przeciwieństwie do tego, co powszechnie się uważa, długie ekstremalne cardio wywołuje stany zapalne, które mogą być wręcz szkodliwe dla serca.

Trening maksymalny – ćwiczenia.

Trening maksymalny można zacząć od każdego rodzaju ćwiczeń. Dostęp do siłowni lub sprzętu do ćwiczeń da nam więcej możliwości, ale nie jest konieczny. Z łatwością można wykonać go przy tak prostych aktywnościach jak bieganie.
Naszym celem jest osiągnięcie tętna maksymalnego – wartość tę otrzymamy, gdy odejmiemy od 220 nasz wiek. Właśnie wtedy zachodzą procesy, które uaktywniają wydzielanie hormonu wzrostu.
Jeśli używamy sprzętu, najlepiej zacząć od poziomego rowerka, a potem stopniowo przejść do mojego ulubionego orbitreku. Na bieżni trzeba być ostrożnym, ponieważ wolniej reaguje na zmiany tempa i łatwiej z niej spaść, gdy się zmęczymy. Sprint jest idealny, ale jeśli nie będziemy ostrożni, możemy naciągnąć sobie ścięgno lub mięsień. Pamiętajmy zatem o właściwym rozciąganiu, a w przypadku sprintu poświęćmy szczególną uwagę ścięgnom.

Oto podstawowe zasady maksymalnego treningu:
- Zrób 3 minutową rozgrzewkę.
- Ćwicz tak mocno i szybko, jak jesteś w stanie przez 30 sekund. Należy włożyć w to tyle wysiłku, by mieć poczucie, że nie wytrzyma się ani sekundy dłużej.
- Odpoczywaj 90 sekund, wciąż się ruszając, ale w znacznie wolniejszym tempie.
- Powtórz cykl intensywnych ćwiczeń i odpoczynku jeszcze 7 razy. (Na początku być może będziesz w stanie zrobić tylko dwa lub trzy powtórzenia intensywnych interwałów. Kiedy zaczniesz nabierać kondycji, dodawaj po prostu powtórzenia, aż będziesz wykonywać osiem podczas 20 minutowej sesji.)
- Następnie wyciszaj się przez dwie minuty, zwalniając tempo ćwiczeń wykonywanych podczas sprintu. Po wyciszeniu cały czas treningu powinien wynosić 21 minut (mniej, jeśli nie ukończysz wszystkich 8 powtórzeń cyklu wysokiej intensywności i odpoczynku).
Jeśli nie jesteś sportowcem, osiągnięcie 8 powtórzeń zajmie ci kilka tygodni lub miesięcy.

Na koniec każdego 30 sekundowego intensywnego interwału powinieneś doświadczać następujących objawów:
Z powodu deficytu tlenu oddychanie będzie dość trudne a mówienie wręcz niemożliwe.
Będziesz się pocić. Zwykle zaczyna się to podczas drugiego lub trzeciego powtórzenia, chyba że masz chorą tarczycę i z natury mało się pocisz.
Temperatura ciała wzrośnie.
Wzrośnie ilość kwasu mlekowego i odczujesz pieczenie mięśni.

To ostatnie zniknie, kiedy nabierzesz sprawności, ale trzy powyższe objawy zostaną.

Taki trening wykonujemy dwa- trzy razy w tygodniu. Częstsze ćwiczenia miałyby się z celem, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jeśli masz ochotę na więcej, zamiast zwiększać częstotliwość, lepiej dopilnuj, abyś naprawdę dawał z siebie wszystko podczas tych sesji 2-3 razy w tygodniu. Kiedy chcemy skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw treningu interwałowego, kluczowa jest intensywność.

Jeśli chorowałeś na serce lub masz inne problemy zdrowotne, powinieneś najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. Przy niektórych rzadkich w korzeniach należy unikać intensywnych ćwiczeń.

Urozmaicenie.
Maksymalnie 2-3 treningi w tygodniu to podstawa planu ćwiczeń. Dzięki nim będziesz sprawniejsze od reszty społeczeństwa. Jednak by naprawdę cieszyć się siłą i elastycznością ciała oraz zapomnieć o bólach, należy włączyć do treningu kilka innych elementów, takich jak:

Trening siłowy.
Ten element (znany także jako podnoszenie ciężarów lub trening oporowy) poprawia wiele aspektów zdrowia. Jest jednym z najskuteczniejszych remediów na osteoporozę. Dowiedziono, że ma korzystny wpływ na ekspresję genów - nie tylko spowalnia starzenie u seniorów, ale wręcz przywraca poziomy genów z młodości. Jest także bardzo korzystny dla zdrowia układu krążenia oraz regulacji glukozy. Nabieranie masy mięśniowej dzięki treningom siłowym pozwala zrzucić nadmiar tłuszczu i pomaga zapobiegać utracie mięśni związanych z wiekiem.

By zapewnić sobie optymalne korzyści z treningu maksymalnego, stosuj go naprzemiennie z treningiem siłowym 1 do 3 razy w tygodniu. Należy wykonać tyle powtórzeń, by zmęczyć mięśnie, a więc wybieraj ciężary, które są dość ciężkie, żeby zdziałać to w ciągu 12 powtórzeń, a jednocześnie dość lekkie, aby pozwoliły Ci wykonać co najmniej 4. Co ważne, nie należy ćwiczyć codziennie tej samej grupy mięśni. Mięśnie potrzebują zwykle 2 dni odpoczynku na regenerację, naprawę i odbudowę.

Rozciąganie.
Ciało jest stworzone do ruchu, dlatego kiedy cały dzień siedzimy, stopniowo sztywnieje i traci pełen zakres ruchów. Siedzący tryb życia sprawia, że tracimy elastyczność i jesteśmy bardziej podatni na ból, zwłaszcza w dolnych partiach pleców. Nawet jeśli często przerywamy siedzenie, to kiedy wstajemy, mięśnie i stawy wciąż powinny pracować w swoim pełnym zakresie ruchu, aby były gibkie silne. Rozciąganie jest zatem istotnym uzupełnieniem planu naturalnego leczenia.

Najbardziej lubię rozciąganie dynamiczne, podczas którego przetrzymujemy każde rozciągnięcie tylko przez dwie sekundy, a mięśnie ruszają się, by je osiągnąć. Na przykład kładziemy się płasko na plecach i podnosimy wyprostowaną nogę. Używamy wtedy mięśnia czworogłowego (z przodu uda) do podniesienia nogi bliżej głowy, rozciągając jednocześnie mięsień dwugłowy (z tyłu uda). Ta forma rozciągania (znana jako aktywne rozciąganie izolowane, inaczej AIS) współpracuje z naturalnym fizjologicznym przystosowaniem organizmu do poprawy krążenia i zwiększenia elastyczności stawów - co następnie wspomaga nieustanną odbudowę organizmu. Przygotowuje również organizm do codziennej aktywności, przeciwdziałając sztywności, z jaką wielu z nas budzi się na co dzień. Ten wspaniały sposób na odzyskanie elastyczności bardzo różni się od tradycyjnego rozciągania. A co pewnie najlepsze - rozciągnięcie wszystkich najważniejszych grup mięśniowych zajmuje tylko kilka minut.

To najlepszy moment.
Niezależnie od tego, gdzie na skali sprawności fizycznej się znajdujesz, możesz zacząć właśnie w tym momencie i skorzystać z dobroczynnych skutków zdrowotnych. Jeśli od jakiegoś czasu prowadzisz siedzący tryb życia lub z jakiegoś innego powodu nie jesteś w formie, to bardzo ważne, by zacząć lepiej używać swojego ciała - dzięki regularnemu ruchowi, właściwej postawie oraz inteligentnemu planowi ćwiczeń.

Ludzie nie trzymają się planów treningów przede wszystkim dlatego, że są za trudne, za szybkie, kończą się urazem, chorobą lub po prostu zmęczeniem. Zacznijmy więc od małych kroków i powoli dodawajmy kolejne elementy. Bądźmy wobec siebie cierpliwi. Nie nie używajmy wieku jako wymówki. Nigdy nie jest za późno, aby przejąć kontrolę nad zdrowiem, a ruch, postawa i ćwiczenia to istotny składnik zdrowia w każdym wieku.

Jeśli jesteś jednak po czterdziestce, bardzo ważne jest, by rozpocząć plan ruchowy. Twoja fizyczna siła, wytrzymałość, równowaga i elastyczności zaczęły spadać. Jednak wszystko, co napisane powyżej, pomoże temu przeciwdziałać.

Moja mama zaczęła ćwiczyć dopiero kiedy skończyła 74 lata, a teraz w wieku 80 lat, nastąpiła u niej znaczna poprawa siły, zakresów ruchu i równowagi, gęstości kości oraz jasności umysłu.
Niezależnie od tego, czy masz 18 czy 80 lat gwarantuję, że regularny i przemyślany schemat ćwiczeń znacząco zmieni Twój poziom energii, a prawdopodobnie także nastawienie do życia. To naprawdę tak działa!

Twój naturalne plan plany działania.
1. Zmień swoje treningi na lepsze, porzucając tradycyjne cardio na rzecz intensywnego treningu interwałowego w wymiarze 2 albo 3 sesji tygodniowo. To tylko jedna godzina ćwiczeń w tygodniu, rozłożona na 2 lub 3 dni.
2. Przynajmniej 1-3 razy w tygodniu wykonaj kilka zestawów ćwiczeń siłowych przed lub po treningu maksymalnym, aby ograniczyć liczbę dni treningowych do dwóch lub trzech tygodniowo.3. Rozciągaj się kilka razy w tygodniu - co najmniej trzy, aż do siedmiu. Włączenie 10 minutowej sesji rozciągania do porannych lub wieczornych rytuałów to świetny sposób, aby pamiętać o nim nawet wtedy, kiedy nie trenujemy.
4. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, staraj się wstawać co 15 minut, aby zrównoważyć negatywne skutki nadmiaru siedzenia.
5. Zwracaj uwagę na postawę. Naucz się siedzieć, stać i chodzić tak, by grawitacja działała na Twoją korzyść, nie odwrotnie.

Nie zapomnij o Jodze.
Joga to pożyteczna dyscyplina, która obejmuje rozciąganie i zapewnia również szeroką gamę innych korzyści zdrowotnych. Badacze z Uniwersytetu Duke niedawno z analizowanych ponad 100 badań dotyczących wpływu jogi na zdrowie psychiczne. Główny autor, dr P. Murali Doraiswamy, wykładowca psychiatrii i medycyny w Centrum Medycznym Uniwersytetu Duke, powiedział tygodnikowi Time:
„Większość osób wie już, że ja joga ma na nas uspakajający wpływ. Wielu ludzi samodzielnie dostrzega lepsze samopoczucie po ćwiczeniach fizycznych. Czują się spokojniejsi, bystrzejsi, może bardziej zadowoleni. Pomyśleliśmy, że najwyższa pora sprawdzić, czy jesteśmy w stanie zebrać wszystkie źródła razem i sprawdzić, czy istnieje dość dowodów, że te zauważane korzyści dadzą się wykorzystać do pomocy osobom chorującym psychicznie.”
Jak odkryli wspomniani badacze, joga wpływa pozytywnie na:
-łagodną depresję;
-problemy ze snem;
-schizofrenię (u pacjentów przyjmujących leki);
-ADHD (u pacjentów przyjmujących leki).
Niektóre badania dowodzą, że joga działa podobnie do antydepresantów i psychoterapii - wpływa na neuroprzekaźniki i zwiększa wydzielanie serotoniny. Dowiedziono też, że zmniejsza stany zapalne, stres oksydacyjny, stężenie lipidów we krwi oraz czynników wzrostu.

Źródło: Siła zdrowych nawyków, dr Joseph Mercola