Blog wpisy
Dobrze oddychaj.
Twoje życie prawdopodobnie dalekie jest od tego, jak żyli nasi przodkowie. Dzięki postępowi technicznemu i ekonomicznemu żyjemy dużo wygodniej w lepszym standardzie i warunkach sanitarnych. Jesteśmy jednak także narażeni na szkody wyrządzane przez konsumpcję przetworzonych produktów, stres rywalizacji w szkole i pracy, a także brak czasu na ćwiczenia fizyczne. Wszystkie te czynniki negatywnie wpływają na oddychanie.
Możemy nie zdawać sobie z tego sprawy, ale dwutlenek węgla odgrywa istotną rolę w wykorzystywaniu tlenu przez organizm. Kiedy poziom dwutlenku węgla jest zbyt niski, zmiany w pH krwi sprawiają, że krwinki czerwone (hemoglobina) mają mniejszą zdolność uwalniania tlenu do komórek. To niepożądane, ponieważ tlen jest paliwem dla komórek. Bez wystarczającej ilości tlenu komórki nie są w stanie optymalnie wykonywać swoich obowiązków - stają się podatne na wirusy i wytwarzają mniej energii.
Pierwszym krokiem do radykalnej poprawy oddychania - a zarazem poziomu dwutlenku węgla i tlenu - jest oddychanie wyłącznie przez nos. Nasz układ oddechowy nie jest przystosowany do ciągłego oddychania przez usta. Powoduje ono wiele powszechnych dolegliwości i problemów zdrowotnych, takich jak: problemy ze snem, niedobór energii, tycie, bóle głowy, odwodnienie, a nawet obniżone libido. Na szczęście istnieje bardzo prosty sposób, aby przestawić się na oddychanie przez nos w dzień i w nocy. Metoda Butejki, nazwana na cześć rosyjskiego lekarza, który rozwinął ją w latach 50., to zestaw prostych ćwiczeń, które można włączyć do codziennej rutyny, aby wrócić do oddychania przez nos.
Sprawdź swoją wydajność oddechową.
Oddychanie metodą Butejki pomaga przywrócić naturalny rytm oddychania, co poprawia rozprowadzenie tlenu po organizmie. Zanim zastosujemy tę skuteczną metodę, należy najpierw ocenić swoją obecną jakość oddychania.
Dr Butejko wymyślił prosty test, w którym sami możemy ocenić jakość oddechu. Można użyć do niej stopera lub po prostu policzyć sekundy.
Oto wskazówki:
1. Usiądź prosto, nie krzyżując nóg, oddychaj swobodnie i spokojnie przez nos.
2. Zrób mały, cichy wdech i wydech przez nos. Po wydechu ściśnij nos, aby zablokować dostęp powietrza.
3. Włącz stoper (lub zacznij odliczanie) i wstrzymaj oddech, póki nie poczujesz pierwszej zdecydowanej potrzeby nabrania powietrza. W skali od 1 do 10 potrzeba ta powinna wynosić 6 lub 7. Możesz ją odczuć jako mimowolne ruchy mięśni oddechowych, drgnięcie brzucha albo ściśnięcie gardła.
4. Kiedy poczujesz pierwszą zdecydowaną potrzeby nabrania powietrza, wróć do spokojnego oddychania i odnotuj czas.
5. Teraz oddychanie powinno być spokojne, kontrolowane i przez nos. Jeśli czujesz potrzebę wzięcia głębszego wdechu, oddech był wstrzymany zbyt długo.
Odnotowane czas, zwany pauzą kontrolną (CP) oznacza poziom dwutlenku węgla w organizmie. Krótszy czas CP wiąże się ze stale obniżonym poziomem CO2. Każdy 5 sekundowy wzrost CP daje nam więcej energii w ciągu dnia i większą wytrzymałość podczas ćwiczeń.
Otrzymany wynik CP oceniamy w następujący sposób:
40 - 60 sekund wskazuje na zdrowy, naturalny rytm oddychania i wyśmienitą sprawność fizyczną.
20 - 40 sekund wskazuje na średnie upośledzenie oddychania, umiarkowaną tolerancję ćwiczeń fizycznych oraz potencjalne problemy zdrowotne w przyszłości (większość osób znajduje się w tym przedziale).
10 - 20 sekund wskazuje na znaczne upośledzenie oddychania oraz niską tolerancję ćwiczeń fizycznych; zaleca się trening oddychania przez nos oraz zmianę trybu życia (należy zwrócić uwagę na dietę, nadmiar stresu, alkoholu i tym podobne).
Mniej niż 10 sekund wskazuje na poważne upośledzenie oddychania, bardzo niską tolerancję ćwiczeń oraz przewlekłe problemy zdrowotne. Zaleca się konsultacje ze specjalistą metody Butejki.
Ćwiczenia które poprawią twój oddech.
Oto proste ćwiczenia, które pomogą wyćwiczyć oddech:
- Usiądź prosto; jedną rękę połóż na piersi, a drugą na brzuchu. Oddychaj normalnie około 1 min.
- Obserwuj wdechy i wydechy.
- Obserwując oddech, delikatnie naciśnij dłońmi na klatkę piersiową i brzuch. Chodzi o wytworzenie lekkiego oporu, który spowolni oddech i sprawi, że będziesz oddychać rzadziej niż na początku.
- Robisz to dobrze, jeśli czujesz akceptowalną potrzebę powietrza, podobną do tej, którą odczuwasz na szybkim spacerze.
- Spróbuj dalej oddychać w ten sposób - poczujesz wzmożoną, lecz wciąż akceptowalną potrzebę powietrza - przez 3 do 5 minut.
- Jeśli tempo oddechu przyspieszy lub poczujesz napięcie ciała, przerwij ćwiczenie na pół minuty. Powróć do niego, kiedy oddech się uspokoi.
- Po 2-3 minutach ćwiczenia możesz zauważyć wzrost temperatury dłoni lub innych części ciała. Nos może się oczyścić, a usta będą wydzielać więcej śliny. Te natychmiastowe efekty wynikają z lekkiego nagromadzenia dwutlenku węgla we krwi, które może powodować otwarcie naczyń krwionośnych i dróg oddechowych, a także aktywuje rozluźnienie organizmu. Wbrew pozorom, lepsze krążenie krwi oraz natlenienie organizmu wymaga mniej oddechów, nie więcej.
Oddychanie przez nos w ciągu dnia pomoże organizmowi naturalnie odnaleźć równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla. Stosując powyższą technikę, nauczysz się, jak wydajniej oddychać, nawet podczas wysiłku będziesz w stanie oddychać przez nos i bez potrzeby połykania powietrza przez usta.
bogdan przybylski
Powiem krótko ..absolutnie przekonał mnie ten artykuł i bardzo za onego dziekuję :)
Poniatowski Anna
Ciekawy artykul- pocwicze i sprawdze czy lepiej